Aktuálně

10.07.2016: Kurz: Recepty s listovou zeleninou
29.06.2016: Vegeparty ❤ kokosová s Filipem
14.10.2012: Vitariánský kalendář
11.08.2011: Bedničková služba
09.04.2011: Vitariánská, tedy tepelně nezpracovaná strava
23.04.2010: Sanatorium
27.02.2010: Odšťavňovače Champion Bio
11.08.2006: Lifefood.cz
byla spuštěna webová prezentace Lifefood.cz - stránky o živé stravě s novými produkty, informacemi, recepty a články
26.05.2006: CHT v Praze
Hledáte-li v Praze CHT centrum jedno z mála je na adrese: Lázně Cherubín, Školská 36, Praha 1 a tel. čísle:774669921. Paní Vendula už CHT nedělá.

Raw is fun!

Tuky - nové vydání 1.díl

Vydáno dne 21. 08. 2006 (21950 přečtení)

Pár slov na úvod

Když se řekne "bez tuku", obyčejně se tím myslí "zdravé".
Je sice pravda, že se tato asociace v mnohých případech obhájí, v širší perspektivě je ale takové zevšeobecnění nebezpečně plytké. Běžný spotřebitel je denně masírován reklamními slogany, které daly slovu tuk pejorativní charakter. Obsah tuku se stal jakousi stupnicí zdravosti výrobků. Když reklama říká "snížili jsme obsah tuku o 15%..", automaticky to evokuje představu, že propagovaný produkt je v nové generaci o 15% zdravější. Tato marketingová propaganda vytvořila mýtus škodlivosti, tam ale její edukativní funkce skončila. Při honbě za nezaslouženým ziskem jaksi zapomněla dodat druhou půlku pravdy, tedy že slovo "tuk" je jenom souhrnné označení širokého spektra mastných kyselin s rozličnými, nezřídka úplně protichůdnými vlastnostmi. Je nesporným faktem, že tuky představují naprosto nezbytnou součást naší výživy. Není proto možné házet je všechny do jednoho pytle. Mělo by být v zájmu všech lidí zbavit se neopodstatněné představy strašáka, který číhá v potravě a způsobuje obezitu, kardiovaskulární choroby a rakovinu. Tato skutečnost má kořeny v nedostatečné informovanosti a bývá šikovně zneužívána výrobci potravin, kteří pak nabízejí hydrogenované margaríny a další pseudo-tuky jako to pravé pro lidské zdraví. Všechny tuky ale nikdy nebyly a ani nemohou být příčinou chorob. Pravým viníkem je nadměrná konzumace tuků živočišného původu a destruktivní zpracování většiny tuků na našem talíři.

Mastné kyseliny a potřeby lidského organismu

Definovat přesně vymezené pole působnosti mastných kyselin je prakticky nemožné, protože se přímo nebo nepřímo podílejí na většině procesů, které v živém organismu probíhají. Běžně je zvykem připomínat význam tuků pro lidské zdraví pouze v souvislosti s ochranou tělesných orgánů před nárazy, schopností vytvářet tepelnou izolaci a s vitamíny, které jsou v tucích rozpustné (A,D,E,K..). Vezmeme-li v úvahu kvalitu tuků, které se v jídelníčku průměrného civilizovaného člověka nacházejí, je to při troše nadsázky zcela dostatečný výklad.
Mastné kyseliny mají ale na celkové zdraví organismu mnohem šírší spektrum působení. Výzkumy dokázaly spojitost mnoha zdravotních problémů v návaznosti na deficit či nadbytek některých mastných kyselin v organismu. Poskytuje nám to terapeutické možnosti, které se v metodách léčení neopírají o mnohdy zbytečně násilný přístup tradiční alopatie. Někdy totiž skutečně stačí dodat tělu chybějící látky, případně správným způsobem vyrovnat jejich nerovnováhu.
Souhra všech aspektů zdravého životního stylu je cestou k silnému a odolnému organismu. Pochopení významu mastných kyselin se ve světle mnohých významných souvislostí jeví jako významný střípek mozaiky.
Slyšeli jste už kupříkladu fakt, že 50 až 60% lidského mozku (počítáno na suchou váhu) je tvořeno mastnými kyselinami? Mozek je ale jenom ilustrační příklad. Obecně by totiž bez mastných kyselin nebyla schopná života žádná buňka lidského organismu.

Dělení mastných kyselin

Mastné kyseliny (MK) se mezi sebou liší počtem atomů uhlíku v řetězci a počtem volných vazeb. Ty jsou určovány atomy vodíku, které se nacházejí po obvodu molekuly. Podle nasycenosti dělíme MK na dvě hlavní skupiny, nasycené a nenasycené.

Mastné kyseliny které nemají schopnost vázat další atomy vodíku, se nazývají nasycené, protože se v jejich chemické struktuře nenachází žádné volné vazby. Tím je samozřejmě determinována jejich schopnost chemicky reagovat s okolními molekulami. Při pokojové teplotě si udržují tuhé skupenství, obvykle pouze zatěžují organismus a jejich primární funkcí se stává skladování prázdných kalorií. Příklady pro tuto skupinu najdeme především v tucích živočišného původu (sádlo, máslo, lůj). Výhodou nasycených tuků je jejich stabilita neboť jsou relativně odolné vůči oxidaci (žluknutí). Další výhody bychom pak hledali už jenom těžko.

Druhou skupinou jsou nenasycené mastné kyseliny. Jsou to tuky převážně rostlinného původu (jejich zdrojem jsou semena, ořechy, listy, plody), při pokojové teplotě jsou obyčejně tekuté, mají rozličnou schopnost reagovat s okolím, ale celkově vzato je jejich dopad na zdraví mnohem pozitivnější, než je tomu u nasycených MK.

MK s jednou volnou vazbou se nazývají mono-nenasycené, v organismu zabezpečují například bezproblémové hospodaření s HDL a LDL cholesterolem a mezi jejich přirozené vlastnosti patří mimo jiné udržování elasticity a čistoty artérií. To má význam hlavně pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění. Dále mají pozitivní vliv také na pružnost pokožky a správnou funkci lymfatického systému.

MK s více než jednou volnou vazbou nazýváme poly-nenasycené, přičemž jejich schopnost reakce s okolím závisí na konkrétním typu. Obecně lze však říci, že se uplatňují v širokém spektru biochemických reakcí.

Základní funkce poly-nenasycených mastných kyselin:
  • umožňují existenci zdravých buněčných membrán
  • účastní se tvorby hormonů a jiných biologicky aktivních substancí
  • formují strukturu pleti a vlasů
  • jsou protizánětlivé, tudíž působí při odstraňování zánětů a otoků
  • umožňují přenos impulzů po nervových vláknech
  • ovlivňují náladu, emoce a pozornost
  • regulují vyměšování tělesných sekretů
  • mají vliv na plodnost
  • účastní se procesu termoregulace
  • jsou nepostradatelné při přenosu kyslíku z červených krvinek k buňkám
  • umožňují správné fungování neurotransmiterů
  • účastní se zprostředkování imunitní odezvy

Poly-nenasycené MK mají tak zcela zásadní důležitost pro celkové zdraví organismu. Nicméně právě kvůli zmíněné zvýšené schopnosti reakce s okolím jsou nejvíce náchylné k znehodnocení vlivem teploty, světla, vzduchu a dalších faktorů. Tímto problémem se budeme podrobněji zabývat v jedné z následujících kapitol.

Elementární dělení podle uspořádání chemické struktury pak třídí poly-nenasycené MK na takzvané "cis" a "trans" mastné kyseliny.

Skupina "trans" je zastoupena především různými hydrogenovanými margaríny. Podobně jako nasycené MK zůstávají tyto trans-nenasycené mastné kyseliny při běžné pokojové teplotě v tuhém skupenství. MK typu "trans" se vytváří především hydrogenací rostlinných olejů za účelem jejich částečného nebo úplného ztužení. Chemickými a fyzikálními postupy jsou volné vazby uměle přetvořeny v nasycené. Působení těchto umělých tuků na lidské zdraví není výrobci bráno v úvahu, jinak by museli jejich produkci okamžitě ukončit. Ve skutečnosti jsou totiž tyto paskvilní tuky (reklamou prezentované jako nenasycené) mnohem škodlivější než nasycené tuky z přírodních zdrojů. Trans-nenasycené mastné kyseliny ale nevznikají pouze uměle na zakázku potravinářského průmyslu. Vznikají také při destrukci tuků vlivem výše zmíněných faktorů /světlo, teplo, kyslík atd/. To, co nazýváme žluknutím, je kupříkladu chemický proces přeměny mastných kyselin typu "cis" na "trans". Skupinu "trans" tedy najdeme i v přírodě, ovšem v mnoho menších koncentracích než je tomu u chemicky upravovaných margarínů. Kupříkladu čerstvé máslo z kravského mléka je z 5% tvořeno mastnými kyselinami typu "trans".

Většina dvojitých vazeb v biologických systémech má podobu "cis". Forma "cis" je přirozenou strukturou mastných kyselin, do této formy jsou produkovány inteligentní alchymií matičky přírody. Proto jsou MK s tímto uspořádáním tělu vlastní, nemá problém použít je podle potřeby k požadovaným účelům.
Skupina "cis" je na buněčné úrovni užitečná při prevenci vytváření příliš těsných vazeb MK v buněčných membránách. To je významná skutečnost zabezpečující zdravou propustnost buněčných membrán, což samo o sobě vytváří základní nutnou podmínku pro bezproblémový chod buněčného metabolismu. Jsou-li totiž membrány příliš tuhé, buněčná schopnost efektivní látkové výměny s okolním prostředím se přirozeně snižuje. Vytváří to dva nebezpečné důsledky, zaprvé není zabezpečen bezproblémový přísun potřebných látek a zadruhé není zajištěno efektivní odvádění nepotřebného balastu, který vzniká při metabolických procesech uvnitř buňky. První vede k deficitům, druhé k autointoxikaci.
Propustnost membrány je důležitá u každé buňky organismu, u buněk vytvářejících receptory hormonů a neurotransmiterů je ale naprosto zásadní. Standardní strava civilizovaného člověka poskytuje organismu třikrát více nasycených a "trans" MK než nenasycených MK. Navíc většina nenasycených MK pochází z rafinací znehodnocených olejů podřadné kvality a nevyrovnaného složení. Tento prostý fakt významně přispívá ke zhoršení propustnosti buněčných membrán, dále úzce souvisí s hromaděním škodlivého (LDL) cholesterolu a s destruktivním vlivem volných radikálů. Zdravé buňky jsou základním kamenem zdravého organismu. Stačí, když se na celou záležitost podíváme z této perspektivy a musí nám být jasné, jakou roli zde hraje právě kvalita tuku, který konzumujeme.
Významnou součástí prevence degeneračních procesů působících na buněčné membrány jsou antioxidanty, které (jak už název napovídá) zabraňují škodlivé oxidaci. Každý rostlinný olej obsahuje ve své přirozené formě množství biologicky aktivních látek s antioxidační funkcí. Problémem je ale i v tomto případě rafinace, kterou se potravinářský průmysl snaží v zájmu prodloužení trvanlivosti nešetrným způsobem odstraňovat kromě jiných substancí také přírodní antioxidanty. Odebrané složky jsou pak nahrazeny syntetickým vitamínem E, což ale těmto průmyslovým tukům samozřejmě ztracenou vitalitu vrátit nedokáže. Znehodnocuje se tím kvalita mastných kyselin, zaniká přirozený elektronový náboj a z oleje zdravotně prospěšného se takto stává olej zdravotně škodlivý.

Esenciální mastné kyseliny (EMK)

Lidské tělo si dokáže v případě potřeby samo většinu mastných kyselin včetně cholesterolu vyrobit, nicméně dvě mastné kyseliny jsou mimo jeho konstrukční schopnosti. Jsou to Omega3 a Omega6 mastné kyseliny, protože lidský metabolismus nedokáže vytvořit dvojitou vazbu vzdálenou více než 9 atomů uhlíku od delta konce molekuly, která je pro tyto MK charakteristická. Ze stejného důvodu nedokáže vyrobit ani omega3 z omega6 a naopak. Tělo ale dokáže produkovat mastné kyseliny typu omega9, protože při jejich výrobě není zmíněná reakce nutná.
Existují tedy dvě skupiny esenciálních mastných kyselin, odvíjející se od původní EMK:

Rodina omega3 mastných kyselin vzniká prodlužováním řetězce kyseliny alpha-linolenové, zkráceně označované jako ALA (z angl. Alpha-linolenic acid), 18:3 (označení týkajíci se poměru atomů uhlíku a vodíku) , n-3 (první volná vazba vytvořená na třetím atomu uhlíku, počítáno od methylového konce molekuly).

Rodina omega6 vzniká prodlužováním řetězce kyseliny linoleové, LA (Linoleic acid), 18:2, n-6.

Dříve se k nim řadila i kyselina arachidonová, zjistilo se ale, že tělo ji dokáže v případě potřeby syntetizovat z LA, takže dnes se již v této souvislosti neuvádí.
Obě skupiny EMK se spolu dělí o stejné enzymy umožňující tvorbu dvojitých vazeb (enzymy desaturázy) a enzymy umožňující prodlužování uhlíkového řetězce (enzymy elongázy). Vytvoření dvojité vazby na devátém atomu uhlíku kyseliny linoleové kupříkladu povede k vytvoření kyseliny gamma-linoleové (GLA).
Deriváty EMK mají pozměněnou chemickou strukturu, od základní EMK se proto liší také jejich funkce v organismu.

Esenciální mastné kyseliny významným způsobem ovlivňují bezproblémový chod mnoha procesů, organismus by bez nich nedokázal plnit své funkce. Stejně tak jako 20 minerálů, 13 vitamínů a 8 aminokyselin, řadíme dvě výše uvedené mastné kyseliny mezi esenciální živiny. Neměli bychom proto zapomínat na jejich pravidelný přísun z přirozených potravinových zdrojů.

Podíl mastných kyselin v ořeších a semenech.
Doporučené denní dávkování:

Obecně se uvádí 1,5-3g ALA denně a 7-10g LA denně. Tyto čísla mají ale samozřejmě jenom orientační charakter, skutečné potřeby mohou být vyšší nebo nižší v závislosti na věku, životním stylu a celkovém stavu organismu.

Problematika kvality a rovnováhy mastných kyselin

Prvním problémem, který se EMK ve vztahu k modernímu člověku týká, je fakt, že běžná dieta dnešního člověka nepokrývá reálné potřeby organismu. Deficit vzniká buď nízkým příjmem nenasycených kyselin obecně, nebo také nadměrnou konzumací LA na úkor ALA. Je to způsobeno hlavně tím, že v potravinářském průmyslu jednoznačně dominuje používání olejů s vysokým obsahem LA, zatímco na zdroje ALA se při velkokapacitních výkrmech trestuhodně zapomíná.
Výzkumy týkající se mastných kyselin ale v minulém století jednoznačně potvrdily mimořádnou důležitost správného poměru omega6 a omega3. Pro ilustraci, lidský mozek je kupříkladu tvořen vyrovnaným poměrem 1:1.
Historicky vzato, odhadovaný dlouhodobý poměr LA : ALA v potravě člověka se udává přibližně na úrovni 3:1 až 2:1. Odborné studie dokázaly, že pro správné fungování lidského organismu je právě tento poměr ideální. Standardní dieta moderního člověka má ale tento poměr v převážné většině případů vyšší než 10:1, běžně se ale najdou případy přesahující poměr 20:1. V organismu to vytváří nepřirozené podmínky, z čehož následně plynou rozličné komplikace.

Dalším problémem je rozhodně také jakost konzumovaných EMK. Ve výběru bychom se měli zaměřovat jenom na ty nejkvalitnější dostupné zdroje. V potravinářském průmyslu je ale jejich zastoupení minimální, používají se především tuky denaturované rafinací, hydrogenací a tepelnou úpravou, čímž se naruší jejich přirozená podstata a mají tím pádem jak již bylo výše zmíněno na zdraví spíše opačný dopad. Ostatně jako většina denaturovaných potravin.

Co se tedy děje s tukem , který je vystaven destruktivním vlivům?

Rafinace:

Je procesem zvyšování stálosti olejů. Chemickými a mechanickými prostředky jsou z oleje extrahovány všechny "zbytečné" molekuly, což jsou tak ‚nepotřebné‘ součásti jako například fosfolipidy a enzymy napomáhající při metabolismu tuků, minerální látky, vitamíny a přírodní antioxidanty, dále je rafinací narušen přirozený elektronový náboj mastných kyselin, čímž se z nich stává mrtvá hmota neodevzdávající organismu žádnou životní energii, pouze prázdné kalorie. Hlavním záměrem rafinace je zvýšení stability, vedlejším efektem je pak částečné nebo úplné znehodnocení příznivých účinků mastných kyselin.
K tomuto procesu se používají různé chemické látky, například hydroxid sodný, kyselina fosforečná a další.
Používání těchto chemikálií způsobuje zatuchnutí olejů, což vyžaduje použití dalších chemických prostředků a molekulární destilace.
Hotový produkt je odborníky označován zkratkou "RBD" (z angl. Refined, Bleached, De-odorized).
Všechny komerčně produkované oleje, kromě olejů označených jako "extra virgin", nebo "cold pressed", nacházející se v našich supermarketech jsou RBD oleje. Stejné destruktivní procedury jsou používány také k čištění rybího oleje. To způsobuje ještě závažnější problémy, protože rybí olej je přibližně 5x citlivější na vliv destruktivních faktorů než běžné rostlinné oleje.
RBD oleje obsahují extrémně velké množství toxických molekul. Celkově je to asi 0,5 – 1% všech molekul, které se v RBD olejích nacházejí.

Hydrogenace:

Hydrogenace je procesem ztužování tuků. Tento proces je mnohými odborníky na výživu shledáván jako nejvíce devastační, zcela se mění nejen skupenství, ale také zdravotní dopad na lidský organismus. Hydrogenované tuky tělo nedokáže správně metabolizovat, jsou příčinou ucpávání artérií a mají negativní vliv na funkčnost lymfatického systému. Nenasycené mastné kyseliny jsou v tomto procesu uměle nasycovány atomy vodíku, čímž se přetvoří do formy MK typu "trans" a při pokojové teplotě pak zůstávají v tuhém skupenství. Stabilita se zvýší, je však otázkou, jestli ještě zůstalo něco, co bychom měli chtít uchovávat.
Hydrogenované tuky se staly hojně užívané v potravinářském průmyslu, jsou obsaženy v řadě produktů obvykle podporovaných masivní reklamou (sušenky, bramborové chipsy, sladké pamlsky a jiné denaturované produkty). Ve vlastním zájmu je proto vhodné vyhýbat se všem těmto pseudo-potěšením. Nebude to pravděpodobně jednoduché, je to ale jedno z nejpodstatnějších rozhodnutí, které lze pro udržení dlouhodobého zdraví udělat.

Tepelná úprava:

Hlavním problémem při tomto procesu je vytváření volných radikálů, které vysoce ohrožují lidské zdraví. Narušují velký počet okolních molekul, což může vytvářet vhodné podmínky pro vznik řady problémů.
Přehřáté tuky jsou navíc jen velmi těžko rozpustné ve vodě (pozměnění chemické struktury brání emulgaci v játrech), což je další problém, pokud uvážíme, že naše tělo je potřebuje metabolizovat do využitelné formy. Je sice pravda, že se nakonec stanou jeho součástí, spíše ale v podobě lepivého odpadu ve střevech, zhoubných nánosů v našich cévách a jako "lepidlo", které pomalu ucpává všechny tělesné buňky. Teplo také ničí vitamíny a enzymy, které jsou k správné metabolizaci nezbytné.
Je také dokázáno, že přehřáté tuky mají tendenci vytvářet podmínky k vzniku různých zánětlivých procesů.
Nelze tedy opět doporučit žádné kompromisy, tepelně upravované tuky bychom měli ze svého jídelníčku jednoznačně vyřadit.

Světlo:

Bez slunce by sice přirozeně žádné mastné kyseliny nevznikly, je ale faktem, že udržení stabilní kvality tuků přímé sluneční světlo v žádném případě neprospívá. Vznik volných radikálů je jenom jedním z dokazatelných negativních účinků světla na mastné kyseliny. Nedoporučuje se proto kupovat oleje vystavené na slunci nebo oleje skladované v průsvitných obalech.

Oxidace:

Tento proces nastává pokud jsou mastné kyseliny vystaveny vlivu kyslíku. Intenzita oxidace je přímo úměrná nasycenosti tuků, čím nasycenejší tuk, tím delší dobu je ho možné uchovávat na vzduchu. Problém tedy nastává hlavně u poly-nenasycených mastných kyselin, které oxidují v nejkratší době. Jako ideální se jeví přímá konzumace čerstvých semen a ořechů a tučných plodů jako například avokádo a durian. V dnešní době už ale potřebné kvality dosahují také oleje lisované za studena, kvalitní výrobci zaručují výrobní proces, při kterém se přístup kyslíku a další negativní vlivy omezují na minimum.

Po přečtení výše uvedeného si tedy ve vlastním zájmu zvykněte dobře zvažovat jaké tuky svému tělu poskytnete a jakým se budete raději vyhýbat. Při výběru tuků mějte vždy na zřeteli kvalitu jejich zdroje, případně kvalitu následné produkce a uskladnění. Vzhledem k tomu, že tuky které konzumujeme určují výrazným způsobem podmínky pro nespočet chemických reakcí v organismu, nemusí se vyplácet na tuto skutečnost zapomínat.

Pokračování vyjde v dalším díle

Odkazy:

Lněný olej na serveru Vitalion.cz

800914, terez, neo

Komentáře ke článku

Související články:
Tuky 2.díl - Problematika metabolismu mastných kyselin (21.08.2006)
Pečivo? Ne! (25.01.2004)
Maso (11.01.2004)
Bílkoviny, aminokyseliny (11.01.2004)
Vitamín B12 ?? (06.01.2004)
Tuky (26.12.2003)

( Celý článek | Autor: vitarian development team)